Υποκατάστατα ζάχαρης και αλατιού
Σήμερα η σύσταση για περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού είναι ιδιαίτερα επίκαιρη και σημαντική. O μέσος άνθρωπος στις δυτικού τύπου κοινωνίες καταναλώνει περίπου 3,400 mg νατρίου τη μέρα, την ώρα που η συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς ενήλικες είναι 2,400 mg, που αντιστοιχούν σε 6γρ αλατιού, ενώ για τα άτομα με υπέρταση μόλις 1,500. Για να αντιληφθούμε πόσο εύκολο είναι να υπερβούμε αυτήν την ποσότητα, απλά να αναφέρουμε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αρκεί για να την φτάσουμε.
Ωστόσο μόνο το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι, το αλάτι δηλαδή που βάζουμε στα φαγητά μας. Το υπόλοιπο προέρχεται από τα τρόφιμα, ακόμη κι από πηγές που … δεν τις «πιάνει» το μάτι μας. Έτσι τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ αλατιού, τα 100 γρ επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ σνάκς τύπου πατατάκια, γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περισσότερο από 5 γρ αλατιού στα 100 γρ προϊόντος. Ακόμη μία σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή μας είναι το λευκό ψωμί, καθώς εκτιμάται ότι μόλις σε 3 φέτες καλύπτουμε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού.
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι μείωσης της κατανάλωσης αλατιού όπως:
- Να χρησιμοποιήσουμε μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι στο μαγείρεμα. Ρίγανη, πιπέρι, χυμός λεμονιού είναι κάποιες πολύ καλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα βάλε λίγο πιπέρι στη σούπα σου, ή στύψε λίγο λεμόνι στο ψάρι και βραστά λαχανικά σου και προτίμησε ξύδι ή βινεγκρετ στη σαλάτα σου.
- Όταν αγοράζεις κονσέρβες φρόντισε να επιλέγεις αυτές με ένδειξη «όχι αλατισμένα».
- Προτίμησε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αντί για προπαρασκευασμένες εκδόσεις τους πλούσιες σε αλάτι.
- Στις ετικέτες εκτός από την περιεκτικότητα σε αλάτι πρόσεχε και την περιεκτικότητα σε μαγειρική σόδα (1 κ.γλ. μαγειρική σόδα ισοδυναμεί με 1000 mg νατρίου), όπως και το συνηθισμένο ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο) που είναι πλούσια πηγή νατρίου.
- Σε Μεξικάνικες, Ινδικές Πολυνησιακές και Κινέζικες κουζίνες φρόντισε οι επιλογές σου να είναι φτωχές σε νάτριο. Σόγια σως, οι διάφορες περίεργες σάλτσες και τα ιδιαίτερα πικάντικα φαγητά χρειάζονται μια δεύτερη σκέψη.
Ιωάννα Χαλιμούρδα
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Σχετικά Άρθρα
